Những điều cần biết về bộ môn Pilates
Pilates là một phương pháp tập luyện thể chất và tinh thần được phát triển vào đầu thế kỷ 20 bởi huấn luyện viên thể chất người Đức Joseph Pilates. Ban đầu, pilates có tên là “Contrology”. Khi đó, pilates được áp dụng để giúp phục hồi chức năng cho các binh sĩ bị thương và sau đó được áp dụng rộng rãi cho các vũ công và vận động viên. Phương pháp này tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện tính linh hoạt và ổn định cơ thể, đồng thời thúc đẩy sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể.
Nguyên tắc khi tập luyện Pilates
Theo lý thuyết của Joseph Pilates, có 6 nguyên tắc cơ bản sau:
- Thở (breathing): Hít sâu vào và thở ra toàn bộ không khí trong cơ thể.
- Tập trung vào trung tâm (centering): Duy trì sự tập trung về tinh thần và thể chất trong suốt mỗi bài tập. Pilates gọi khu vực giữa xương sườn và hông là “trung tâm sức mạnh”.
- Tập trung tinh thần (concentration): Chú ý chất lượng và hình thức của mỗi động tác hơn là số lần thực hiện.
- Kiểm soát (control): Luôn kiểm soát toàn bộ cơ thể, nhận biết cách các bộ phận chuyển động cùng nhau.
- Trôi chảy (flow): Thực hiện các chuyển động liên tục, tiếp nối từ bài tập này sang bài tập khác.
- Chính xác (precision): Thực hiện chính xác từng bài tập theo hướng dẫn, chú ý đến vị trí, tư thế của từng bộ phận cơ thể khi chuyển động.
Bài tập pilates thường được thực hiện trên thảm tập hoặc trên các thiết bị chuyên dụng, chẳng hạn như pilates reformer, cadillac/trapeze table hoặc stability chair, tất cả đều sử dụng lò xo để tạo lực cản trong phạm vi chuyển động mà không gây áp lực lên các khớp. Các buổi tập pilates thông thường kéo dài từ 45 phút đến một giờ.
Các loại hình tập Pilates
Thông thường, pilates được chia thành 2 loại cơ bản: Mat Pilates và Reformer Pilates.
Mat Pilates: Mat pilates là hình thức tập luyện đơn giản, dễ thực hiện chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể trên thảm. Bài tập này tập trung vào việc củng cố các nhóm cơ trung tâm như cơ bụng, lưng dưới, và hông, giúp cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt. Một số bài tập phổ biến bao gồm hundred, roll-up, leg circles và plank. Mat pilates phù hợp với người mới bắt đầu và những người muốn tập luyện tại nhà hoặc trong không gian nhỏ.
Reformer Pilates: Reformer pilates sử dụng dụng cụ reformer, một thiết bị khung có bệ di chuyển và lò xo hỗ trợ. Nhờ đó, bài tập này đa dạng, phức tạp hơn mat pilates, tác động lên toàn bộ cơ thể, giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và sự linh hoạt hiệu quả. Reformer pilates phù hợp với người đã có kinh nghiệm tập luyện, người muốn tập luyện chuyên sâu và thường được áp dụng trong các studio chuyên nghiệp.
Lợi ích của Pilates
Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Pilates tập trung vào việc xây dựng sức mạnh cho các nhóm cơ bắp vùng trung tâm như cơ bụng, lưng dưới, hông và mông. Việc củng cố các nhóm cơ này không chỉ giúp cải thiện sức mạnh, giảm nguy cơ chấn thương mà còn là nền tảng vững chắc cho các hoạt động hàng ngày và các bài tập thể dục khác.
Cải thiện sự linh hoạt: Pilates giúp kéo dài và tăng cường tính linh hoạt của các cơ bắp và khớp, giúp bạn di chuyển dễ dàng và thoải mái hơn.
Điều chỉnh tư thế và giảm đau lưng: Các bài tập pilates tập trung vào sự cân bằng và phân phối lực đồng đều qua các nhóm cơ, giúp cơ thể duy trì tư thế đúng và giảm bớt căng thẳng lên cột sống. Điều này không chỉ làm giảm đau lưng mà còn giúp người tập duy trì một hình thể thon gọn và thanh thoát.
Cải thiện sức khỏe tinh thần: Một lợi ích quan trọng khác của pilates là tăng cường sự tập trung và giảm stress. Qua việc tập trung vào từng chuyển động và hơi thở, pilates giúp người tập kết nối sâu hơn với cơ thể mình, tạo ra một trạng thái tinh thần tĩnh lặng và thư giãn, từ đó dễ ngủ hơn.
Hỗ trợ phục hồi và phòng ngừa chấn thương: Bạn có thể điều chỉnh các bài tập pilates để phù hợp tình trạng sức khỏe và khả năng, giúp phòng ngừa và phục hồi nhanh chóng chấn thương một cách an toàn.
Phù hợp với mọi lứa tuổi và trình độ thể lực: Từ những người bị đau hoặc chấn thương cụ thể, người lớn tuổi, phụ nữ trước và sau khi sinh, cũng như bất kỳ ai muốn cải thiện sức mạnh cốt lõi và sự linh hoạt của mình.
Lưu ý khi tập Pilates
Có huấn luyện viên chỉ dẫn: Giúp bạn thực hiện các bài tập đúng kỹ thuật và tránh nguy cơ chấn thương.
Bắt đầu từ từ: Nếu mới tập pilates, hãy bắt đầu với các bài tập đơn giản và tăng dần độ khó. Pilates đòi hỏi sự kiên trì và tập luyện đều đặn để đạt được kết quả.
Tần suất tập hợp lý: Giống như nhiều bộ môn khác, bạn nên thực hiện tối thiểu 3 buổi/tuần để phát huy hiệu quả giảm cân, giữ dáng và cải thiện sức khỏe. Để đạt được mục tiêu cao hơn về độ dẻo dai, sức mạnh và khả năng chịu đựng, bạn có thể tăng lên 4 - 5 buổi/tuần.
Mặc gì khi tập Pilates: Bạn nên chọn quần áo ôm cơ thể, không có thắt lưng, hạn chế đeo trang sức để tránh không bị vướng víu khi luyện tập. Các kiểu trang phục như áo tank top, quần legging đơn giản, quần nỉ là lựa chọn lý tưởng.
Kết hợp với lối sống lành mạnh: Để đạt hiệu quả, bạn cần đảm bảo ngủ đủ giấc, tránh làm việc căng thẳng và có một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng.
Nếu bạn thấy cơ bắp đau nhức và có phần nóng rát trong vài ngày đầu tiên, đừng lo lắng, cơ thể bạn sẽ quen dần với các chuyển động. Đau nhức vào ngày hôm sau có nghĩa là bạn đang thử thách cơ bắp theo những cách mới hoặc tập luyện các nhóm cơ thường không được chú ý nhiều. Để hạn chế đau nhức và xảy ra chấn thương, bạn nên chú trọng khởi động và giãn cơ trước khi tập.
Nhìn chung, pilates không chỉ là một hình thức tập luyện mà còn là một lối sống giúp cải thiện sức khỏe và tinh thần một cách toàn diện. Nếu bạn đang gặp phải vấn đề sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu.
>> “Nâng cấp” cơ thể với bộ môn võ Muay Thái