Tips & Advice 5-4-3-2-1: Bài tập nền tảng giúp quản lý sự căng thẳng và lo âu
Giữa bộn bề công việc, trách nhiệm xã hội và những bất ổn trong cuộc sống, đôi khi bạn sẽ rơi vào cảm giác khó chịu, căng thẳng và lo lắng. Đó là lý do tại sao việc tìm hiểu thông tin về các bài tập xoa dịu tâm trí là cần thiết. Cùng WOWWEEKEND khám phá bài tập 5-4-3-2-1 và những công dụng đối với sức khỏe tinh thần mà phương pháp này mang lại.
Bài tập 5-4-3-2-1 hoạt động như thế nào?
Khi bạn cảm thấy căng thẳng hay lo lắng, phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của cơ thể sẽ được kích hoạt, giải phóng hormone adrenaline, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng. Bài tập 5-4-3-2-1 hoạt động bằng cách chống lại phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy, đưa hệ thống thần kinh của bạn trở lại trạng thái cân bằng hơn.
5-4-3-2-1 bao gồm việc xác định 5 thứ bạn có thể nhìn thấy, 4 thứ có thể chạm vào, 3 thứ có thể nghe thấy, 2 thứ có thể ngửi thấy và 1 thứ có thể nếm được. Đây là một bài tập chánh niệm dùng để kiểm soát tình trạng lo lắng bằng cách chuyển sự chú ý vào môi trường hiện tại thay vì tập trung vào những suy nghĩ bất ổn. Điều này làm dịu hệ thần kinh, giảm các triệu chứng căng thẳng gần như ngay lập tức, giúp bạn tĩnh lặng trong giây lát bất kể bạn đang ở địa điểm nào.
Bài tập là bước đầu tiên hướng tới các chiến lược đối phó lâu dài để giữ gìn sức khỏe tinh thần. Chúng rất dễ nhớ, có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi, chỉ mất vài phút và không cần bất kỳ dụng cụ nào.
Cách thực hành bài tập 5-4-3-2-1
Trước khi bắt đầu bài tập này, hãy chú ý đến hơi thở của bạn. Hơi thở chậm, sâu, dài có thể giúp bạn trở lại trạng thái bình tĩnh hơn. Khi cảm thấy nhịp tim của bạn đập chậm lại, bắt đầu thực hiện các bước sau:
Kể tên 5 thứ bạn có thể nhìn thấy
Dành chút thời gian để quan sát và gọi tên 5 thứ xung quanh bạn. Chúng có thể là bầu trời xanh, đám mây, cái cây, cái ghế, một người hoặc bất cứ thứ gì gần bạn. Bởi mục tiêu là thực sự nhìn thấy các chi tiết như kích thước, màu sắc, hình dạng và kết cấu. Bằng cách chuyển hướng tập trung sang thị giác, bạn sẽ phá vỡ vòng xoáy suy nghĩ lo lắng hoặc căng thẳng.
Kể tên 4 thứ bạn có thể chạm vào
Tập trung vào cảm giác của bạn khi chạm vào để tiếp tục phát huy. Nhận thức được bốn điều bạn có thể cảm nhận được kết cấu hoặc nhiệt độ. Chúng có thể là chất liệu vải của quần áo khi tiếp xúc với da, kết cấu của đồ vật bạn đang cầm, độ rắn chắc của sàn nhà dưới chân hay sự mát lạnh của một cốc nước đá.
Kể tên 3 điều bạn có thể nghe thấy
Nhắm mắt lại và lắng nghe những tiếng động xung quanh bạn, chú ý đến âm lượng và cao độ. Đó có thể là tiếng chim hót líu lo ở phía sau, công trình xây dựng, tiếng động cơ xe hoặc tiếng nhạc ở xa. Tập trung vào những điều bạn có thể nghe thấy bên ngoài cơ thể. Việc xác định những âm thanh này giúp hướng tâm trí bạn thoát khỏi những lo lắng đang diễn ra trong nội tâm và hướng nhiều hơn vào thế giới xung quanh, kết nối với hiện tại.
Kể tên 2 mùi hương bạn có thể ngửi thấy
Khứu giác là một giác quan lý tưởng để khơi gợi cảm xúc, trí nhớ và thậm chí cả cảm giác đói. Hít vào thật sâu và chú ý đến mùi hương của từng thứ. Cố gắng nhận biết 2 mùi hương mà bạn có thể ngửi thấy. Đó có thể là mùi cà phê, mùi quần áo hay mùi nước hoa bạn đang dùng. Nếu không thể tìm thấy mùi hương khiến bạn dễ chịu ở không gian hiện tại, cân nhắc việc đi dạo bên ngoài để hít thở không khí từ thiên nhiên.
Kể tên 1 hương vị bạn có thể nếm thử
Nếu có thể, bạn có thể thử ăn hoặc uống gì đó như kẹo cao su, nước lọc, trái cây, hay vị trái cây của kem đánh răng còn thoảng trong khoang miệng. Tập trung vào cảm giác cuối cùng này sẽ hoàn thành chu kỳ và đưa bạn trở lại thời điểm hiện tại với một tinh thần thoải mái và bình tĩnh hơn.
Khi nào nên áp dụng bài tập 5, 4, 3, 2, 1?
- Khi bạn cảm thấy lo lắng đột ngột
- Khi bạn không thể ngủ được
- Khi bạn cần tập trung
- Khi đối diện với các vấn đề cá nhân
- Khi bạn muốn thư giãn
- Trước các sự kiện quan trọng: Thuyết trình, phỏng vấn, hoặc thi cử.
- Trong các tình huống căng thẳng hàng ngày: Kẹt xe, xếp hàng dài, hoặc xử lý công việc bận rộn.
Lưu ý:
Bạn có thể lặp lại bài tập này nhiều lần cho đến khi cảm thấy bình tĩnh hơn. Nếu không thể tập trung vào một trong năm giác quan, bạn có thể chuyển sang giác quan tiếp theo. Bạn có thể điều chỉnh bài tập này cho phù hợp với nhu cầu của bản thân. Ví dụ như thay đổi số lượng thứ bạn tập trung vào hoặc thêm vào các giác quan khác như thị giác hoặc proprioception (cảm giác về vị trí cơ thể).
Bài tập 5-4-3-2-1 là một trong nhiều lựa chọn giúp bạn quản lý sự lo lắng, cải thiện sức khỏe tinh thần và nâng cao chất lượng cuộc sống. Nếu lo lắng và căng thẳng là điều mà bạn thường xuyên phải vật lộn hay liên tục gặp khó khăn trong việc tập trung, tốt hơn hết bạn nên cân nhắc tìm đến bác sĩ tâm lý để được tư vấn và đưa ra lộ trình cải thiện phù hợp.
