Beauty Eat Clean: Trend của giới trẻ hay đầu tư sức khoẻ trong dài hạn?

Ảnh: Shutterstock

Song song với các xu hướng bùng nổ trong những năm gần gây như “Lối sống tối giản (Minimalism), chế độ Eat Clean được nhắc đến như một trong những phương pháp hữu hiệu nhất để sở hữu thân hình cân đối và “tiêu diệt” lượng chất béo trong cơ thể. Thế nhưng, phải chăng cách thức ăn uống này chỉ có thể áp dụng khi muốn giảm cân? Làm thế nào để bắt đầu hành trình ăn uống sạch? Thực đơn Eat Clean có đủ chất dinh dưỡng không? 

Bài viết này là lựa chọn phù hợp, bao gồm tất cả lượng thông tin căn bản mà bạn đang tìm kiếm để trả lời những câu hỏi trên đấy!

Eat Clean là gì?

Ảnh: Shutterstock

Lướt qua cái tên “eat clean” - “ăn sạch”, hẳn rất nhiều người sẽ lầm tưởng rằng chế độ ăn uống này đang đề cập đến những vấn đề giữa thực phẩm “sạch” hay “bẩn”. Nhưng thật ra, “clean” ở đây không dừng lại ở hàm nghĩa đó, mà nó hướng vào việc sử dụng nguyên liệu có lợi cho sức khoẻ và tối giản công đoạn chế biến cho mỗi bữa ăn.

Thông thường, khi nhìn vào thực đơn ăn sạch, màu sắc nổi trội nhất trên đĩa là “xanh lá” đến từ salad, rau củ quả và trái cây tươi. Đồng thời, những chất béo không lành mạnh (trans fat) chủ yếu đến từ thức ăn nhanh, khoai tây chiên, bánh ngọt,... hay tinh bột chuyển hóa nhanh trong mì gói, phở, hủ tiếu, bánh mì trắng đều không được khuyến khích đối với chế độ Eat Clean.

Trên thế giới nói chung, trải qua những thời kỳ lịch sử khác nhau tồn tại những chuẩn mực dinh dưỡng cho cơ thể cũng khác nhau, từ đó sản sinh ra rất nhiều kiểu ăn uống mới. Nếu “Fat Free Frenzy” và “Raw is Right” là xu hướng hàng đầu vào những thập niên 1990, 2000 thì ngày nay, Eat Clean cũng được xem là một trong top những phương pháp dinh dưỡng được giới trẻ ưa chuộng, đặc biệt cho mục đích giảm cân.

Dẫu vậy, nhìn vào lợi ích dài hạn của ăn sạch, nó không chỉ dừng lại ở việc giúp cơ thể thon gọn mà còn tiêu trừ các loại chất béo có hại, hấp thu dưỡng chất nguyên thuỷ nhất trong thực phẩm bằng cách hạn chế quá trình chế biến.

Nguyên tắc Eat Clean?

Ảnh: Shutterstock

Nhiều người thường cho rằng “để giảm cân, nhịn ăn là lựa chọn tối ưu nhất”. Trên thực tế, bỏ bữa có thể khiến cân nặng sụt giảm “thần tốc”, nhưng hậu quả để lại sau đó thì vô cùng nặng nề. Đau bao tử, viêm loét dạ dày, tinh thần và cơ thể không còn sức sống, không đủ năng lượng để vận động, cảm thấy bụng đói cồn cào và không thể ngừng ăn vào những ngày tiếp theo,... là tất cả những lý do vì sao nhịn ăn chưa lúc nào được các chuyên gia khuyến khích.

Với thực đơn Eat Clean, chúng ta không những không được bỏ bữa, mà thậm chí còn ăn đến 6 lần một ngày. Thay vì chuẩn bị ba phần ăn “siêu to, khổng lồ” cho ba buổi (sáng, trưa, tối), chúng ta nên chia nhỏ thực phẩm ra thành nhiều nhóm và ăn mỗi khi cảm thấy đói để không làm dạ dày giãn nở quá to và dễ dàng hấp thụ dưỡng chất hơn.

Sau đây là 9 nguyên tắc cơ bản giúp giải đáp những câu hỏi liên quan đến vấn đề: “Eat Clean ăn như thế nào?”.

• Thay vì nhịn, đừng ngại ăn 6 bữa 1 ngày
• Trong một bữa ăn nên có đủ 3 loại dưỡng chất nạp vào cơ thể: protein (trong cá hồi, trứng luộc, ức gà,...), chất béo lành mạnh (dầu olive, hạt óc chó,...), tinh bột hấp thụ chậm (gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám,...). Ngoài ra, các vitamin và khoáng chất khác cũng giữ vai trò quan trọng trong quá trình cải thiện sức khoẻ và làm đẹp cơ thể từ trong ra ngoài.
• Ưu tiên ăn nhạt, tránh nêm nếm quá nhiều muối hoặc ăn các món với lượng đường cao (bánh ngọt, kẹo,...)
• Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày
• Hạn chế ăn vặt (cá viên chiên, khoai tây chiên, bánh snack,...)
• Không ăn sau 8 giờ tối
• Ăn nhiều rau củ và trái cây
• Không được bỏ bữa, nên chia nhỏ bữa ăn để tránh cảm giác đói bụng
• Dừng ăn khi đã cảm thấy no
• Ăn chậm, nhai kỹ, thức ăn được nghiền nhỏ sẽ giúp quá trình tiêu hoá của dạ dày dễ dàng hơn.

Nguyên liệu thường dùng trong Eat Clean

Ảnh: Shutterstock

Thực đơn Eat Clean từ xưa đến nay vốn không hề có bất kỳ giới hạn và yêu cầu cụ thể nào cho loại thức ăn nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, thông qua các kinh nghiệm và giới thiệu từ nhiều cá nhân áp dụng thành công chế độ ăn uống này, họ cho rằng những thực phẩm dưới đây thường là lựa chọn “nhẵn mặt”, cung cấp đủ các dưỡng chất cần thiết, lành mạnh, hấp thu chậm và tốt cho sức khoẻ trong dài hạn. 

• Bánh mì đen
• Yến mạch
• Gạo lứt, gạo nâu
• Ngũ cốc nguyên cám
• Khoai lang
• Các loại hạt (hạt chia, hạt óc chó, hạt hướng dương,...)
• Sữa chua không đường, sữa chua Hy Lạp
• Dầu olive
• Bơ
• Dâu
• Táo
• Cà chua
• Trứng luộc
• Ức gà
• Cá hồi

Những nguyên liệu này hoàn toàn có thể được tìm thấy tại các siêu thị, cửa hàng và chợ ở địa phương, đáp ứng nhu cầu Eat Clean đơn giản và dễ chế biến. 

Dù giá cả của một vài thành phần trên đôi lúc sẽ cao và khó tìm mua hơn so với các thức ăn thông thường, bạn vẫn có thể lựa chọn những gì “ngon, bổ, rẻ”, phù hợp với túi tiền và khu vực sinh sống của mình mà vẫn đúng chuẩn “ăn sạch”.

Những lầm tưởng tai hại về Eat Clean

Ảnh: Shutterstock

1. “Ăn sạch” là một chế độ ăn chính thống?

Thật ra, cho đến ngày nay, Eat Clean vẫn được xem là một cách tư duy (mindset) về cơ thể và sức khoẻ. Dù được áp dụng thành công và khuyến khích bởi rất nhiều bloggers ngoài kia nhưng phương pháp này vẫn chưa được công nhận bởi bất kỳ tổ chức sức khoẻ nào. 

Thậm chí, kể từ lần đầu xuất hiện cho đến nay, nguyên tắc của Eat Clean đôi khi nhận được những phản ứng và nhận xét trái chiều từ một số chuyên gia dinh dưỡng trên thế giới.

Không có thứ gì là hoàn hảo, tương tự như chế độ ăn uống ăn uống này. Thay vì chần chừ lựa chọn xem đâu là phương pháp hiệu quả nhất, hãy mạnh dạn áp dụng, cho cơ thể thời gian để thích nghi và lắng nghe các thông điệp của nó. Nếu nhận được bất kỳ dấu hiệu tiêu cực nào như suy nhược tinh thần, chóng mặt buồn nôn, mệt mỏi và mất sức, bạn nên chủ động ngừng ngay. 

Eat Clean phù hợp với rất nhiều người, nhưng vẫn có thể không phải là sự lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn!

2. Phải cắt giảm hoàn toàn tinh bột trong thực đơn Eat Clean mới giảm được cân?

Tư tưởng này luôn là một trong những nhân tố ảnh hưởng tiêu cực nhất đến sức khoẻ khi người người “đua nhau” dừng hẳn việc dung nạp tinh bột vào cơ thể. Nhưng thật ra, dưỡng chất trong cơm, đậu và các loại hạt là vô cùng cần thiết đối với quá trình vận hành của các cơ quan. Mất đi chúng đồng nghĩa với việc thiếu năng lượng và dễ kiệt sức hơn khi hoạt động.

Với nguyên tắc Eat Clean, chúng ta chỉ loại bỏ tinh bột xấu, hấp thụ nhanh (tồn tại trong cơm trắng, bánh mì trắng, khoai tây) mà thay bằng tinh bột hấp thụ chậm (trong gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám, khoai lang). Điều này vừa có lợi cho quá trình giảm cân mà còn cung cấp đủ lượng calories cần thiết cho quá trình vận động và sinh hoạt trong ngày.

3. Ăn chế độ Eat clean rồi thì không cần tập luyện nữa?

Lý thuyết “Chúng ta là những gì chúng ta ăn” (We are what we eat) khẳng định rằng việc cơ thể con người phát triển và thể hiện ra bên ngoài như thế nào phần lớn dựa vào những loại thức ăn được nạp vào.

Tuy nhiên, để đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa và xây dựng một thân hình săn chắc hơn, tập thể dục luôn luôn được khuyến khích kết hợp chung với chế độ ăn nhằm đạt được kết quả tối ưu nhất.

Vì vậy, bài tập Cardio chỉ từ 20 đến 30 phút mỗi ngày là lựa chọn hoàn hảo cho bạn đấy!

Tất cả những thông tin căn bản trên về Eat Clean đã giải đáp phần nào các thắc mắc chung về phương pháp dinh dưỡng này. Song song với các ưu điểm vượt trội và dài hạn của nó, chế độ ăn sạch vẫn thu nhận những lập luận trái chiều hay kết quả không như kỳ vọng. Tuy nhiên, để biết rằng hiệu quả của nó có thực sự xứng đáng với danh tiếng hay không, hãy cho bản thân một cơ hội và để “tiếng gọi” của cơ thể đưa ra đáp án chính xác nhất.