Khoẻ đẹp bằng Intuitive Eating - Chế độ ăn theo trực giác

Để có một thân hình thon gọn, nhiều nàng áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Thế nhưng, việc này đôi khi "lợi bất cập hại", ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe. Thời gian gần đây, chế độ Intuitive Eating (ăn theo trực giác) được nhiều chị em truyền tai nhau áp dụng, nhằm mang đến một cơ thể vừa khỏe mạnh, vừa đẹp da thon dáng. 

Vậy ăn theo trực giác là gì và chế độ này có những hiệu quả cũng như phương pháp áp dụng ra sao, chúng ta cùng tìm hiểu nhé!

Ăn theo trực giác là gì?

Ăn theo trực giác là một thuật ngữ do chuyên gia dinh dưỡng Evelyn Tribole và Elyse Resch đặt ra trong một cuốn sách xuất bản năm 1995 có tên Intuitive Eating: A Revolutionary Program the Works. Nhưng thực tế khái niệm này đã có từ lâu. Trước đó, tác giả Susie Orbach, người đã xuất bản cuốn sách Fat is a Feminist Issue vào năm 1978 và Geneen Roth, người đã viết về cảm xúc ăn uống từ năm 1982, đã nói tới vấn đề về ăn uống theo trực giác, tôn trọng cảm xúc cá nhân và chăm sóc sức khỏe lâu dài, thay vì ăn kiêng quá mức.

Không giống như chế độ ăn kiêng truyền thống, khi bạn phải hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn một số loại thực phẩm. Ăn theo trực giác không yêu cầu bạn phải suy tính thực phẩm đó là tốt hay xấu. Thay vào đó, bạn lắng nghe cơ thể mình và ăn những gì phù hợp với bạn. Có thể hiểu đơn giản rằng ăn uống theo trực giác là bạn có thể làm bạn với tất cả các loại thực phẩm, có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn, bất cứ khi nào bạn thích. 

Khi lựa chọn phương pháp ăn theo trực giác, bạn cũng cần bỏ đi ý nghĩ rằng "Tôi cần phải giảm/ tăng cân", bởi phương pháp này không liên quan gì đến việc kiểm soát cân nặng. Điều này giúp bạn thoát khỏi chu trình ăn kiêng nghiêm ngặt để tập trung vào các loại thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe thể chất và tinh thần tổng thể của bạn, chứ không chỉ chú trọng tới một mục tiêu là làm đẹp.

Ăn theo trực giác mang lại lợi ích gì?

Theo nghiên cứu, một trong những lợi ích chính của việc ăn uống theo trực giác là sức khỏe tâm lý của bạn sẽ tốt hơn. Những người tham gia vào các nghiên cứu ăn theo trực giác đã cải thiện lòng tự trọng, hình ảnh cơ thể và chất lượng cuộc sống tổng thể, đồng thời ít trầm cảm và lo lắng hơn. 

Việc tập trung quá mức vào dinh dưỡng hay chế độ ăn kiêng hà khắc cũng có thể làm tăng tỉ lệ ăn nhiều cũng như các rối loạn ăn uống như chán ăn và cuồng ăn. Điều này dẫn đến việc ăn kiêng bị phản tác dụng. Trong khi đó, ăn theo trực giác làm giảm nguy cơ của các rối loạn hành vi ăn uống, giúp cải thiện mức cholesterol, giảm mức chất béo trung tính, tăng sự lạc quan và hài lòng với cuộc sống. 

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thường xuyên áp dụng chế độ ăn theo trực giác có thể không giảm cân, nhưng lại có xu hướng có chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) thấp hơn.

Những nguyên tắc khi áp dụng chế độ ăn theo trực giác

Không quá khó để bắt đầu áp dụng phương pháp ăn uống theo trực giác. Về cơ bản, phương pháp này có những nguyên tắc như sau:

Bỏ qua tâm lý ăn kiêng

Để thực hiện chế độ ăn theo trực giác, việc đầu tiên bạn phải thực hiện đó chính là bỏ qua tâm lý ăn kiêng. Việc áp mình vào một chế độ ăn uống hoặc kế hoạch lựa chọn thực phẩm mà bạn nghĩ là mới và tốt sẽ ngăn bạn tự do khám phá và kết nối với các loại thực phẩm theo chế độ ăn uống Trực quan. Hơn nữa chế độ ăn kiêng cung cấp cho bạn hy vọng về việc giảm cân nhanh chóng, dễ dàng và lâu dài cũng có thể dẫn tới hành vi rối loạn ăn uống của bạn.

Hãy ăn khi đói

Hãy học cách tôn trọng nhu cầu của cơ thể, một trong số đó chính là cơn đói. Để giữ cho cơ thể được cung cấp đầy đủ năng lượng và carbohydrate về mặt sinh học, bạn nên ăn khi đói và dừng lại khi vừa đủ no. Nếu không thỏa mãn cơn đói, sau đó bạn sẽ rơi vào tình trạng ăn quá nhiều, gây phản tác dụng. Vì vậy, bạn cần phải tin tưởng vào nhu cầu thực sự của cơ thể mình. Để làm được điều đó, bạn cần phân biệt giữa đói về thể chất và cảm xúc.

Cơn đói thường có hai dạng: đói về thể xác và đói về cảm xúc. Đói về thể xác là sự thôi thúc sinh học báo hiệu cho bạn biết để bổ sung chất dinh dưỡng. Lúc này, bạn sẽ cảm thấy hài lòng khi ăn bất kỳ món ăn nào. Còn cảm xúc đói được thúc đẩy bởi nhu cầu cảm xúc. Buồn bã, cô đơn và chán nản là một số cảm giác có thể tạo ra cảm giác thèm ăn, thường là những món ăn thoải mái. Khi thỏa mãi rồi, bạn lại có cảm giác tội lỗi và tự hận bản thân vì ăn không kiềm chế.

Làm bạn với đủ loại thực phẩm 

Ngoài các loại thực phẩm gây dị ứng với cơ thể bạn, hoặc vì một vài bệnh lý mà bác sĩ yêu cầu không được ăn thực phẩm đó, còn lại bạn hãy cho phép mình ăn uống với tất cả các loại thực phẩm bạn thích. Nếu bạn ép bản thân không thể hoặc không nên ăn một loại thức ăn cụ thể nào đó, điều đó có thể dẫn đến cảm giác thiếu thốn dữ dội, hình thành cảm giác thèm ăn không kiểm soát được và sau đó là ăn cho đã. 

Cảm thấy hài lòng khi ăn

Khi buộc phải tuân thủ văn hóa ăn kiêng, chúng ta thường bỏ qua một trong những món quà cơ bản nhất của sự tồn tại, đó chính là niềm vui và sự hài lòng có thể tìm thấy trong trải nghiệm ăn uống. Khi bạn ăn những gì bạn thực sự muốn, trong một môi trường hấp dẫn, niềm vui mà bạn có được sẽ là động lực mạnh mẽ giúp bạn cảm thấy hài lòng và mãn nguyện. Bằng cách cung cấp trải nghiệm này cho bản thân, bạn sẽ thấy rằng chỉ cần một lượng thức ăn phù hợp để quyết định rằng bạn đã "đủ". 

Nhận thức được cảm giác no

Khi ăn, hãy lắng nghe các tín hiệu cơ thể cho bạn biết rằng bạn không còn đói. Trong bữa ăn, bạn có thể dừng giữa chừng và tự hỏi bản thân mùi vị của thức ăn như thế nào và mức độ đói hiện tại của bạn là bao nhiêu. Sau đó, dừng lại khi vừa hết cơn đói. 

Đối phó với cảm xúc của bạn từ chính nguồn gốc của nó

Việc hạn chế thực phẩm, cả về thể chất và tinh thần, có thể tự gây ra tình trạng mất kiểm soát. Từ đó dẫn đến tình trạng đói cảm xúc. Lo lắng, cô đơn, buồn chán và tức giận là những cảm xúc mà chúng ta đều trải qua trong suốt cuộc đời. Mỗi loại đều có tác nhân kích hoạt riêng và đều có sự xoa dịu riêng. Thức ăn sẽ không khắc phục được bất kỳ cảm giác nào trong số này. Vì vậy, hãy tìm hiểu rõ những nguyên nhân và giải quyết các vấn đề trên từ chính nguồn gốc của loại cảm xúc ấy. 

Tôn trọng bản thân

Mục tiêu của ăn theo trực giác không phải là giảm cân hay thay đổi vóc dáng. Mà là để cân bằng cảm xúc và tạo được mối quan hệ lành mạnh giữa thực phẩm, tinh thần và cơ thể. Vì vậy hãy tôn trọng cơ thể của bạn để bạn có thể cảm thấy tốt hơn về con người của chính mình. Từ đó, bạn có thể loại bỏ được suy nghĩ ăn uống kiêng khem. 

Cảm nhận sự khác biệt của vận động

Thể dục cũng được xem là vận động theo trực giác. Khi tham gia các bài tập vận động, hãy cảm nhận sự khác biệt về cảm xúc mà nó mang lại cho bạn. Ví dụ như sau bài tập bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực và năng lượng, thay vì cố gắng đốt cháy calo, bạn sẽ có tinh thần và hào hứng để bắt đầu bài tập hơn. 

"Nuông chiều" vị giác của bạn

Hãy lựa chọn thực phẩm phù hợp với sức khỏe và vị giác của bạn đồng thời khiến bạn cảm thấy ngon miệng. Bạn có thể ăn khi bạn muốn ăn, ăn món bạn thích ăn, chứ không nhất thiết phải ăn uống thật khoa học. Bạn sẽ không đột nhiên bị thiếu chất dinh dưỡng hoặc trở nên không khỏe mạnh, từ một bữa ăn đâu. Vì vậy đừng lo lắng nhé.