Cuisine Sống lành mạnh hơn với chế độ ăn Địa Trung Hải

Với người dân Địa Trung Hải, ẩm thực là điều kiện tiên quyết để đảm bảo sức khỏe và góp phần tạo nên cuộc sống trường thọ. Nhờ việc áp dụng những loại thực phẩm cốt lõi vào thực đơn hằng ngày, phương pháp ăn uống của họ tiếp tục trở thành chế độ lành mạnh nhất thế giới trong năm 2023, theo tạp chí U.S News & Report.

Ảnh: Freepik

Giờ đây, chế độ ăn Địa Trung Hải đã phủ sóng rộng rãi ở nhiều quốc gia. Cùng WOWWEEKEND “bóc tách” chế độ ăn đặc biệt này và hiểu thêm về lợi ích không ngờ của các loại thực phẩm tiềm năng nhé!

“Vũ khí” chống lại các căn bệnh

Chế độ ăn Địa Trung Hải được lấy cảm hứng từ những món ăn truyền thống của các quốc gia giáp biển Địa Trung Hải: Ý, Hy Lạp, Pháp, Tây Ban Nha. Với khẩu phần ăn chú trọng các thành phần có lợi cho sức khỏe như cá, rau, củ, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Còn các thành phần như thịt đỏ, sản phẩm từ sữa, đồ ngọt… sẽ được hạn chế hay thậm chí là xếp vào “danh sách cấm”.

Khác với các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt thông thường, chế độ ăn Địa Trung Hải cho phép dung nạp lượng chất béo đáng kể vào người, miễn đó là chất béo không bão hòa. Đặc biệt, có thể sử dụng cả rượu vang ở mức vừa phải. Với phương pháp này, ta có thể kết hợp đa dạng các nhóm thực phẩm, giúp mang lại cảm giác ngon miệng hơn khi dùng bữa.

Ảnh: Unsplash

Khoa học đã chứng minh chế độ ăn Địa Trung Hải là “chìa khóa” để duy trì một cơ thể khỏe mạnh về cả thể chất lẫn tinh thần. Giúp chống lại một số căn bệnh mạn tính như Parkinson, tiểu đường loại 2 và ngăn ngừa ung thư… Một khảo sát được công bố năm 2018 cho thấy: Gần 26.000 phụ nữ Mỹ theo chế độ ăn này trong 12 năm có khả năng giảm 25% nguy cơ mắc bệnh về tim mạch, nhờ vào sự ổn định chỉ số BMI và lượng đường trong máu. Riêng với người cao tuổi, chế độ ăn này có thể làm chậm quá trình suy giảm nhận thức cũng như ngăn chặn sự nảy nở mầm bệnh Alzheimer. Bên cạnh đó, nếu kết hợp với việc tập thể dục đều đặn, chế độ ăn Địa Trung Hải còn góp phần không ít vào viện cải thiện vóc dáng.

Làm thế nào để có chế độ ăn hiệu quả?

Năm 1993, kim tự tháp ăn kiêng thực phẩm Địa Trung Hải đã ra đời. Theo mô hình này, rau, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, nước, dầu ô liu sẽ là những món chủ chốt cần có trong thực đơn hằng ngày. Những món có thể ăn ít hơn trong tuần bao gồm các loại hạt, đậu, cá và hải sản, trứng, phô mai, sữa chua không đường và thịt gà. Để hình dung rõ hơn về hàm lượng dinh dưỡng trong từng loại thực phẩm, kim tự tháp được cụ thể hóa như sau:

​Ảnh: Freepik

Dầu ô liu: Nguyên liệu được xem là “linh hồn” trong chế độ ăn Địa Trung Hải và được khuyên dùng thay cho bơ và các loại dầu tinh chế khác. Đặc biệt, loại dán nhãn extra virgin được ưu tiên hơn cả vì nó được chưng cất từ nước cốt đầu tiên của ô liu và không trải qua bất cứ công đoạn xử lý hóa chất nào. Chất chống oxy hóa phenolic có trong loại dầu này có tác dụng ngừa bệnh viêm khớp, cải thiện sức khỏe mạch máu và giảm nguy cơ suy tim, đột quỵ. Ngoài ra, nó cũng đóng vai trò là mỹ phẩm tự nhiên vì giúp giảm gãy rụng tóc, cải thiện tình trạng da đầu.

Cá và hải sản: Giàu protein, chứa axit béo không bão hòa omega-3 cùng những vi chất dinh dưỡng như canxi, sắt, kẽm… cá là thực phẩm giúp cho xương chắc khỏe, tăng cường sức đề kháng và ngăn chặn các biến chứng dẫn đến bệnh tật. Một số loại cá đáp ứng đủ tiêu chuẩn chế độ ăn Địa Trung Hải: cá thu, cá trích, cá mòi, cá ngừ, cá hồi. Về hải sản, có thể cân nhắc sử dụng bào ngư, sò, cua, lươn, hàu, tôm, mực ống.

​Ảnh: Freepik

Rau: Yếu tố không thể thiếu trong mô hình ăn uống lành mạnh. Trong rau hàm chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin A, C, K và sắt. Dù hàm lượng calo thấp nhưng vẫn đủ để tạo cảm giác no lâu. Một số loại rau xanh tốt cho sức khỏe có thể kể đến là rau diếp, rau bina, rau bồ công anh, bắp cải brussels, cần tây…

Ngũ cốc: Bản thân ngũ cốc tinh chế đã loại bỏ đi những chất dinh dưỡng có giá trị như vitamin, chất khoáng, chất xơ. Vì vậy, ngũ cốc nguyên hạt được các chuyên gia lựa chọn cho tháp dinh dưỡng. Loại ngũ cốc này chứa đầy đủ lượng protein cần thiết giúp bổ sung khoáng chất cho cơ thể, đồng thời thúc đẩy sự phát triển trí não ở trẻ em. Lúa mạch, kiều mạch, yến mạch, gạo lứt, mì ống nguyên cám... là một số loại ngũ cốc phù hợp phổ biến.

​Ảnh: Unsplash

Các loại đậu và hạt: Chúng được xem như món ăn nhẹ mang đến nguồn năng lượng sạch cho cơ thể. Nên dùng hạnh nhân, đậu xanh, hạt điều, đậu lăng, quả hồ trăn, quả óc chó hoặc đậu thận trắng.

Thảo mộc và gia vị: Thực đơn Địa Trung Hải sẽ đơn điệu nếu thiếu thảo mộc và gia vị. Thay vì nêm muối vào món ăn, người dùng có thể thay thế bằng một số loại thảo mộc và gia vị như húng quế, đinh hương, bạc hà, hương thảo, kinh giới, cây xô thơm…

​Ảnh: Unsplash

Trái cây: Phổ biến trong bữa tráng miệng, nhiều loại trái cây dinh dưỡng như dâu tây, anh đào, táo, mơ, bưởi, nho.

Đặc biệt, những món nên hạn chế tối đa là thực phẩm chứa đường bổ sung (kẹo, kem, soda, siro, đồ nướng); ngũ cốc tinh chế (bánh mì trắng, khoai tây chiên, bánh quy giòn); thịt đã qua chế biến (xúc xích, thịt nguội, thịt bò khô) và các loại thức ăn nhanh.

Gợi ý thực đơn Địa Trung Hải trong ngày

• Bữa sáng: cháo yến mạch ức gà rau củ; sữa chua với trái cây hoặc hạnh nhân; trứng chần sốt cà chua; bánh mì pita với một quả trứng.
• Bữa trưa: mì Ý; salad rau trộn với cà chua và dầu ô liu; bánh mì nguyên cám với sốt hummus; súp đậu lăng và rau.
• Bữa tối: cá hồi sốt pesto; pizza chay từ ngũ cốc nguyên hạt; gà nướng kèm với rau củ và khoai tây luộc.

Sau cùng, để phát huy tối đa hiệu quả của chế độ ăn Địa Trung Hải, cần phải xây dựng một lối sống thật khoa học. Đồng thời, thường xuyên thưởng thức với bạn bè, gia đình hay người thân yêu để có những bữa ăn vui vẻ và trọn vẹn.