Tips & Advice 7 liệu pháp giảm căng thẳng khoa học ít ai biết đến

Cuộc sống ngày nay thay đổi nhanh chóng, khiến con người phải không ngừng chạy đua để bắt kịp xu hướng xã hội. Chính sự hối hả đó khiến stress trở thành một phần quen thuộc – thậm chí là “bạn đồng hành” bất đắc dĩ của nhiều người.  

Để đối phó với căng thẳng, hàng loạt phương pháp từ thiền, yoga đến trị liệu tâm lý đã được áp dụng rộng rãi. Tuy nhiên, bên cạnh những cách thức phổ biến, vẫn còn nhiều liệu pháp giảm stress khoa học được các chuyên gia khuyến nghị – nhưng lại ít được biết đến.

Tắm muối Epsom – Khoáng chất giảm căng thẳng qua da

Theo Mayo Clinic và Tiến sĩ Mark Hyman, việc ngâm mình trong nước ấm có hòa muối Epsom (magnesium sulfate) sẽ giúp cơ thể hấp thụ magiê trực tiếp qua da. Khi magie được hấp thụ vào cơ thể, nó giúp làm giảm sự hưng phấn quá mức của hệ thần kinh giao cảm, từ đó mang lại cảm giác thư giãn và làm dịu tâm trí.

Cách thực hiện rất đơn giản đó là hòa 1–2 chén muối Epsom vào bồn nước ấm và ngâm mình trong khoảng 20 phút, đặc biệt là vào buổi tối trước khi đi ngủ. 

Tiếp xúc với ánh sáng xanh lam vào buổi sáng

Tiến sĩ Andrew Huberman - nhà thần kinh học tại Đại học Stanford, nhấn mạnh vai trò của ánh sáng tự nhiên hoặc ánh sáng xanh lam trong việc điều chỉnh nhịp sinh học (circadian rhythm). Việc tiếp xúc với ánh sáng trong 30–60 phút đầu tiên sau khi thức dậy giúp điều hòa melatonin và cortisol – hai hormone ảnh hưởng lớn đến căng thẳng, sự tỉnh táo và giấc ngủ ban đêm.

Bạn có thể ra ngoài đi bộ dưới nắng sớm, mở rèm đón ánh sáng hoặc sử dụng đèn mô phỏng ánh sáng ban mai vào mùa đông. Đây là một phương pháp đơn giản nhưng có hiệu quả cao trong việc chống lại cảm giác uể oải và rối loạn giấc ngủ.

Aromatherapy – Liệu pháp mùi hương với gỗ tuyết tùng và cam Bergamot

Aromatherapy - hay liệu pháp mùi hương không còn quá xa lạ, nhưng ít người biết rằng một số loại tinh dầu đặc biệt có khả năng làm dịu thần kinh nhanh chóng chỉ sau vài phút. Theo Hiệp hội Liệu pháp Mùi hương Anh Quốc, hai loại tinh dầu hiệu quả nhất là cam Bergamot và gỗ tuyết tùng (Cedar Wood). Bergamot giúp làm dịu lo âu nhờ hương thơm tươi mát, còn gỗ tuyết tùng tạo cảm giác ổn định, an toàn. 

Bạn có thể hít tinh dầu trực tiếp từ lọ, thoa lên cổ tay hoặc sử dụng máy khuếch tán trong phòng làm việc hay phòng ngủ. Khi kết hợp với các hoạt động thư giãn như đọc sách, thiền hoặc tắm buổi tối, mùi hương sẽ tác động đến hệ viền của não, giúp não bộ dễ dàng chuyển sang trạng thái yên tĩnh và hồi phục. 

Thở "Coherence Breathing" – Kích hoạt dây thần kinh phế vị

Một phương pháp hô hấp đơn giản nhưng hiệu quả để giảm căng thẳng là thở "Coherence Breathing"– thở đồng bộ. Theo Tiến sĩ Stephen Porges, người phát triển lý thuyết Polyvagal, việc hít thở chậm rãi với nhịp khoảng 5–6 lần mỗi phút (5 giây hít vào, 5 giây thở ra) có thể kích thích dây thần kinh phế vị, từ đó làm dịu hệ thần kinh và ổn định cảm xúc. 

Phương pháp này giúp đồng bộ nhịp tim và nhịp thở, tạo nên hiện tượng nhịp xoang hô hấp (RSA) -  một chỉ số sinh lý liên quan đến sức khỏe tâm thần. Coherence Breathing hiện được ứng dụng trong nhiều phương pháp thiền và trị liệu vì tính an toàn và dễ thực hiện tại nhà.

"Noise Detox" – Giải độc âm thanh

Trong nghiên cứu của Tiến sĩ Daniel Levitin (Đại học McGill), não bộ con người cần những khoảng thời gian tĩnh lặng hoàn toàn để phục hồi khả năng xử lý thông tin và cảm xúc. Những khoảnh khắc im lặng có chủ đích sẽ làm giảm nồng độ cortisol, tăng cường sự tỉnh táo và sáng suốt.

Việc đeo tai nghe chống ồn hoặc đơn giản là ngồi một mình trong phòng yên tĩnh, nhắm mắt và không làm gì cả trong 5–10 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng sau một ngày dài.

Viết thư cảm ơn – Liệu pháp cảm xúc từ Tâm lý học tích cực

Theo Tiến sĩ Martin Seligman, người sáng lập trường phái Tâm lý học tích cực, viết thư cảm ơn là một trong những hành động đơn giản nhưng mạnh mẽ nhất để tăng cảm giác hạnh phúc.

Bạn không cần gửi bức thư, chỉ cần viết ra chi tiết những điều tốt đẹp ai đó từng làm cho bạn, mô tả cảm xúc lúc đó và sự biết ơn bạn đang cảm thấy. Thực hành này giúp não bộ tập trung vào những trải nghiệm tích cực, từ đó tái lập cảm xúc tích cực một cách bền vững.

Tăng cường GABA qua thực phẩm hoặc bổ sung tự nhiên

GABA (Gamma-Aminobutyric Acid) là chất dẫn truyền thần kinh quan trọng, giúp kìm hãm hoạt động quá mức của não. Một axit amin có nhiều trong trà xanh là L-theanine được nghiên cứu cho thấy khả năng kích thích sản xuất GABA. Bên cạnh đó, các thực phẩm giàu magie như hạt bí ngô, rau bina, đậu đen, và hạnh nhân cũng đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy tổng hợp GABA. Những thực phẩm này đặc biệt hữu ích cho người gặp các vấn đề như căng cơ, mất ngủ, hoặc lo âu mãn tính.

>>Xem thêm: Vinotherapy - khi rượu vang trở thành xu hướng wellness