Tips & Advice Biohacking: Gợi ý tái tạo năng lượng cấp tốc sau chuyến công tác lệch múi giờ

Bây giờ đã là 3 giờ sáng ở Hà Nội. Bạn nhận thức được điều đó dựa trên con số hiển thị ở điện thoại nhưng lạ thay, cơ thể bạn cứ khăng khăng rằng đó là 10 giờ tối. Đầu óc bạn quay cuồng như thể vừa uống liền ba tách cà phê. Chuyến bay 12 tiếng đã kết thúc từ lâu nhưng cơn mệt mỏi của bạn mới chỉ thực sự bắt đầu. Chỉ vài tiếng nữa là tới một cuộc họp quan trọng, vậy mà bạn vẫn đang chật vật với giấc ngủ.

Ảnh hưởng lệch múi giờ là thứ quen thuộc đến mức đáng sợ đối với những người thường xuyên đi công tác xa. Nó khiến bạn chệch khỏi nhịp độ sinh hoạt thường ngày, kiệt quệ từ tinh thần đến thể chất và mất thời gian để hồi phục.

Biohacking là gì?

“Biohacking” vốn là một thuật ngữ do Dave Asprey, một chuyên gia về tuổi thọ đặt ra từ hơn một thập kỷ trước và được ghi nhận trong từ điển Merriam-Webster. Ông bắt đầu phong trào biohacking từ năm 2011 với mục tiêu giúp các nhà khoa học thần kinh, vận động viên chuyên nghiệp hoặc ngay cả những người bình thường có thể làm được những điều mình muốn, cho dù đó là chạy nhanh, leo trèo giỏi, sống thật lâu hay đơn giản chỉ là được bình yên.

Biohacking được ứng dụng trong thực tế bằng cách kết hợp kiến thức khoa học với thí nghiệm cá nhân để nâng cao thể trạng và hiệu suất bản thân. Phương pháp có thể là lựa chọn đáng cân nhắc đối với những người thường xuyên đi công tác xa, vốn phải đối mặt với việc thay đổi môi trường, múi giờ và lịch sinh hoạt liên tục đảo lộn. Theo nhiều kết quả nghiên cứu, nhóm sử dụng biohacking đã lấy lại sức khỏe, tinh thần và sự tập trung một cách nhanh chóng và hiệu quả hơn so với nhóm không sử dụng.

5 phương pháp biohacking hiệu quả nhất cho người thường xuyên đi công tác

Thông thường, người thường xuyên đi công tác ở những nơi lệch múi giờ hay gặp phải những vấn đề liên quan đến giấc ngủ, sự căng thẳng, rối loạn tiêu hóa, hệ miễn dịch và từ đó ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc. Để cải thiện tình trạng này, hãy tham khảo một số phương pháp biohacking được gợi ý sau đây.

Đèn nhấp nháy: Cải thiện giấc ngủ, giảm tình trạng lệch múi giờ

Tình trạng lệch múi giờ (jet lag) khiến bạn thường xuyên mệt mỏi trong những giờ phút buộc phải tỉnh táo. Điều này thật rắc rối. Mặc dù cơ thể của bạn có thể tự điều chỉnh để thích nghi theo múi giờ với tốc độ một giờ mỗi ngày (nghĩa là nếu chênh lệch khoảng năm giờ thì bạn sẽ cần năm ngày để thích nghi) nhưng tốc độ phục hồi chậm chạp này sẽ khiến hiệu suất chuyến đi của bạn bị ảnh hưởng nghiêm trọng.

Để cải thiện, tiến sĩ Jamie Zeitzer, phó giáo sư khoa tâm thần học và khoa học hành vi, đã đề xuất sử dụng đèn nhấp nháy vào giấc ngủ của 1 - 2 ngày trước chuyến đi để thiết lập lại hệ thống sinh học. Nghiên cứu cho thấy các tia sáng chớp hai mili giây (tốc độ tương tự như đèn flash máy ảnh) được thực hiện cách nhau 10 giây sẽ khiến bạn có cảm giác buồn ngủ trễ gần hai tiếng so với mọi ngày.

Chế độ ăn kiêng Argonne: Cải thiện tiêu hóa

Sau mỗi chuyến bay dài, hệ tiêu hoá của bạn có thể gặp nhiều xáo trộn nếu bạn bị thay đổi lịch ăn, ăn thức ăn lạ, căng thẳng vì thủ tục sân bay hay mệt mỏi do lệch múi giờ. Để hạn chế tình trạng này, bạn có thể thử chế độ ăn Argonne.

Một thử nghiệm năm 2002 cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng Argonne có khả năng lệch múi giờ thấp hơn 7,5 lần khi đến nơi. Ban đầu, thử nghiệm này khá khắt khe, tuy nhiên, nó đã được sửa đổi theo hướng đơn giản hơn mà bạn có thể dễ dàng áp dụng như sau:

• Ăn sáng và ăn trưa bình thường vào ngày đi công tác.
• Nhịn ăn trước chuyến đi và trong suốt chuyến đi, uống nhiều nước để giữ đủ nước. Thời gian nhịn ăn kéo dài ít nhất 14 giờ và có thể kéo dài tới 24 giờ.
• Ăn ngay sau khi hạ cánh, càng gần giờ ăn tại địa phương càng tốt. Sau đó bắt đầu lịch ăn bình thường theo giờ địa phương.

Thiền chánh niệm: Giảm stress

Theo một nghiên cứu từ Đại học Waterloo, bạn chỉ cần bỏ ra 10 phút thiền chánh niệm mỗi ngày để có thể ngăn tâm trí khỏi tình trạng lang thang. Điều này đặc biệt hiệu quả khi bạn chưa hoàn toàn thoát khỏi tình trạng lệch múi giờ và lo lắng đến mức ám ảnh cho hiệu quả của chuyến công tác. Khi thực hành thiền, bạn có thể chuyển sự chú ý từ những lo lắng bên trong sang thế giới bên ngoài, nghĩa là thay vì vắt kiệt tâm trí cho những điều còn chưa xảy ra, bạn sẽ chú ý và tập trung hơn vào những nhiệm vụ hiện tại.

Tắm lạnh: Phục hồi thể chất, hỗ trợ hệ miễn dịch

Trong một môi trường kín như máy bay, việc tiếp xúc với nhiều người lạ trong nhiều giờ sẽ khiến bạn có nguy cơ cao với việc nhiễm các loại virus, vi khuẩn. Thêm vào đó, tình trạng căng thẳng, thiếu ngủ, thay đổi thói quen sinh hoạt đột ngột cũng góp phần làm suy giảm sức đề kháng. Tuy nhiên, bạn có thể phục hồi trạng thái khỏe mạnh của cơ thể một cách nhanh chóng với liệu pháp tắm lạnh.

Khi ngâm mình trong bồn nước lạnh, huyết áp sẽ giảm xuống và mức dopamine của bạn sẽ tăng. Bạn sẽ cảm thấy cả cơ thể và trí óc của mình như tươi mới trở lại. Sự co thắt tức thời của các mạch máu và sự dồn máu sau đó khi khởi động cùng nhau sẽ chống lại tình trạng viêm và đẩy nhanh quá trình phục hồi của cơ thể.

Kết hợp nước điện giải, ngủ ngắn: Nâng cao hiệu suất

Với môi trường độ ẩm dưới 20% như máy bay, mất nước là tình trạng cực kì phổ biến. Điều khó chịu nhất là khi mất nước, các triệu chứng lệch múi giờ của bạn lại càng gia tăng. Vì vậy, hãy tự chuẩn bị cho mình một lượng nước điện giải đủ dùng để bản thân không bị khô héo và vật vã trong suốt chuyến bay.

Bên cạnh việc nạp đủ nước điện giải, hãy cho bản thân những giấc ngủ ngắn không quá 30 phút để đầu óc bạn tỉnh táo và hoạt động tốt hơn. Lưu ý là bạn cần thức ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ, nhất là trong giai đoạn thích nghi với múi giờ mới.

Lưu ý

Từ góc độ khoa học, biohacking hiện vẫn là lĩnh vực đang phát triển, với nhiều phương pháp được thử nghiệm trong phạm vi nhỏ và chưa đạt đến mức đồng thuận y khoa. Vì vậy, dù những gợi ý trên có thể mang lại lợi ích đáng kể cho một số cá nhân, chúng không nên được xem là giải pháp thay thế cho chế độ chăm sóc sức khỏe truyền thống. Việc áp dụng các phương pháp biohacking cần dựa trên hiểu biết cá nhân, được theo dõi và lý tưởng nhất là dưới sự hướng dẫn của chuyên gia y tế hoặc chuyên gia về sức khỏe hành vi.